Todo deportista, independientemente de la disciplina deportiva que practique, ha oído hablar alguna vez la palabra estirar, estiramientos o, como actualmente se le denomina, “stretching”.
Pero verdaderamente, ¿en qué consiste el “stretching”? consiste en una aplicación sistemática de diferentes técnicas de estiramiento para mejorar la movilidad, elasticidad y flexibilidad de nuestro cuerpo así como las funciones fisiológicas relacionadas con ello; a modo resumen, consiste en estirar de forma selectiva los órganos motrices.
Javier Simón Arriazu
Fisioterapeuta colegiado Nº 444 (COFN)
Una vez que ya sabemos lo que es estirar, nos viene a la cabeza la siguiente pregunta: ¿esto sirve para algo?; la respuesta es que si; hay diversos estudios que evidencian múltiples efectos de distintos estiramientos en nuestra musculatura, algunos de ellos se podrían resumir en los siguientes:
• Mayor movilidad articular.
• Mayor elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos.
• Movimiento más fluido y económico(menos gasto energético).
• Mejora en la circulación sanguínea.
• Recuperación más rápida tras la fatiga.
• Reducción del riesgo de lesiones.
• Eliminación de contracturas musculares.
Otra pregunta muy frecuente que nos viene a la cabeza al realizar cualquier actividad deportiva es el cuándo estirar, ya que siempre ha habido cierta controversia sobre el hecho de estirar antes o después de un entrenamiento o competición:
• Antes del entrenamiento/competición: los estiramientos forman parte del final de un calentamiento, de manera ordenada y seguida, se realizan los ejercicios adecuados a la actividad que posteriormente realizaremos y centrándonos más en la musculatura más solicitada por nuestro organismo; a la musculatura más acortada se le dedica algo más de tiempo; al acabar de estirar, comenzaremos inmediatamente el entrenamiento o competición.
• Después del entrenamiento/competición: todo entrenamiento o competición debe finalizar con 5-10 minutos suaves sobre la bicicleta, en este tiempo disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria, además, se recupera el ánimo. A continuación, se estiran de manera estática los grupos musculares más castigados por la fatiga. Estirando tras el entrenamiento, conseguiremos una recuperación más rápida.
Una vez conocido el concepto de estiramiento y las diversas maneras de estirar, vamos a conocer la musculatura más solicitada en nuestro deporte. La fase de pedaleo consta de dos fases:
A) La primera es la de la bajada del pedal, esta fase es en la que más fuerza ejercemos, en ella actúan los músculos extensores de cadera(glúteos) realizando el 35% de la fuerza; los extensores de rodilla (cuádriceps) ejerciendo el 50% de la fuerza; y los flexores plantares del pie (gemelos, sóleo y delgado plantar) con un 15% de fuerza.
B) La segunda fase es la subida del pedal, en ella no se realiza tanta fuerza pero sirve para aumentar la potencia en el pedaleo, en esta fase la musculatura flexora de rodilla(isquiotibiales)realiza el 48% de la fuerza, los flexores de cadera (psoas iliaco y recto anterior) ejercen un 47% de fuerza y los flexores dorsales del pie realizan el 5 % restante de la fuerza( tibial anterior, extensor largo del pulgar y extensor común largo de los dedos)
A continuación, se hará una breve descripción de la manera en que los diferentes grupos musculares mencionados anteriormente se pueden estirar:
Gemelos/sóleo: apoyar el pie recto, con toda la planta del pie a una distancia suficiente de la pared con la rodilla extendida. La otra pierna está más adelantada y con la rodilla flexionada.
Tibial anterior/extensor común largo de los dedos/ extensor largo del pulgar: sentarse sobre los talones con los muslos ligeramente separados.
Cuádriceps: mantenerse erguido y apoyándose sobre algo, apretar el talón contra el glúteo y tirar de la rodilla hacia atrás (sin arquear la espalda), para ello nos agarraremos el tobillo con una mano.
Isquiotibiales (1): flexionar lo máximo posible la cadera, con las rodillas extendidas y con la espalda relajada (con las manos buscamos los pies).
Isquitibiales (2): sentado en el suelo con las rodillas extendidas, buscar con las manos las puntas de los pies flexionando la cadera y con la espalda recta.
Glúteos: tumbado boca arriba, con una pierna extendida, nos cogemos la otra y flexionando la rodilla de ésta flexionamos la cadera de esa pierna.
Adductores: sentado con las piernas estiradas y separadas, flexionar la pelvis hacia adelante con la espalda recta, apoyar las manos en el suelo lo más lejos posible de nuestro cuerpo.
Musculatura de la espalda: apoyar los pies a la altura de los hombros, luego se flexiona el tronco y se abraza las rodillas también flexionadas pasando los brazos por detrás de las piernas, llevar el tronco hacia los muslos.
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